دوازده‌ونیم‌میلیون روز کاری براثر استرس ناشی‌از کار و اضطراب و افسردگی در فاصله سال‌های ۲۰۱۶ تا ۲۰۱۷ به‌هدر رفته‌است.
استرس و افسردگی، واژه‌هایی هستند که بسیاری‌از مهندسین الکترونیک با اون آشنا هستند و یه‌جورایی دارن باهاشون زندگی میکنن!
وقتی قراره ذهن به‌عنوان اصلی‌ترین عضو یک مهندس در ایجاد بهره‌وری و به‌طبع اون کسب دارمد کارکنه اون‌وقته که هرنوع استرسی میتونه باعث‌بشه زمان بدون هرگونه بهره‌وری خاتمه پیداکنه!
این استرس میتونه منابع‌مختلفی داشته‌باشه! از استرسی که به‌واسطه مشکلات شخصی و خانوادگی در کار تاثیر میگذاره تا استرسی که میتونه ازطرف یه کارفرما برای زمان‌بندی مشخص یک پروژه اعمال بشه!
در هرحالت هرکدام از اینها میتونه تبعات وحشتناکی بر کیفیت کار, زندگی, درامد و مهمتر از اون سلامت شما داشته‌باشه!
- استرس باعث میشه شما چاق بشید!
- سلامتیتون درخطر بیفته!
- دچار افسردگی بشید!
- کسب و کارتون رشد نکنه و حتی پس‌رفت داشته‌باشید
- و در آخر هم از زمین و زمان ناراضی باشید که چرا بقیه درک متقابلی از شما و استرسهاتون ندارن!
تو یک جمله میشه گفت عدم‌کنترل استرس و فشارکاری میتونه مرگ‌تدریجی یک مهندس را رقم‌بزنه!
وقتی با تغییر نوع نگرش و هوشمندی میشه روزها و هفته‌ها را برای انجام یک کاری صرفه‌جویی کرد، مطمئنا وجود استرس میتونه اون نتیجه را حتی برعکس کنه!
ما قراره کار کنیم تا زندگی بهتری داشته‌باشیم نه اینکه زندگی‌کنیم تا کارکنیم!
مهمترین موضوع اینه‌که شما درطول ۲۴ساعت غیراز کار نیازبه تفریح، استراحت و… به‌اندازه‌کافی دارید و بهتره برای همه اینها برنامه‌ریزی کرد و یکی را به‌دلایل مختلف فدای چیز دیگه‌ای نکرد.
البته در بازه‌هایی از زندگی حرفهای مهندسی الکترونیک یادگیری و آموزش نکات جدید میتونه جزء تفریحات حساب بشه که مطلقا نمیشه اون را جزء ساعات‌کاری تجسم‌کرد و درصورتیکه شما کسب‌وکاری دارید که هرلحظه از اون لذت‌میبرید مطمئن‌باشید شما از معدود آدم‌هایی هستید که کسب‌وکار خاص و لذت‌بخش خودتون را دارید.
چندروز پیش وبسایت BBC مقاله‌ای منتشر کرد با نام: “استرس دارید؟ آواز بخوانید و دوش آب سرد بگیرید.”
حس کردم این مطلب ایده‌های بسیارعالی و کاربردی را ارائه میکنه که شخصا به‌تجربه به برخی‌از اونها رسیده‌بودم.
حیفم اومد این مطلب را اینجا با شما به اشتراک نگذارم و امیدوارم بتونه درصدی در کاهش و کنترل استرس و به‌طبع اون پیشرفت کاری به شما مهندسین عزیز کمک‌کنه، که البته باتوجه‌به فیلتربودن این وبسایت کلیت مطالب را در پایین قرار میدم.
آیا پر‌استرس‌تر از احساس استرس هم هست؟ عبارت “چگونه بر استرس غلبه کنیم؟” را در گوگل جستجو کنید. حدود بیست میلیون پاسخ در کمتر از ۲۹صدم ثانیه دریافت می‌کنید و این همان چیزی بود که من دریافتم.
خوب، چطور ممکن است که شما دریابید چه راهی واقعاً به شما آرامش می‌بخشد؟ تحقیقات نشان می‌دهد شکلات این کار را می‌کند(هرچند ممکن‌است خیلی برای اندازه دور کمرتان پیشنهادخوبی نباشد)سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا پیشنهاد می‌دهد خودتان را “کنترل” کنید. (بله، درست! اما چطور؟)
جاهای‌دیگری پیشنهاد می‌دهند وقت کمتری پشت‌میز کار بگذرانید و وقت بیشتری در رستوران و بار صرف‌کنید. ماهم همین آرزو را داریم.
نکته این‌جاست: همه ما دچار استرس هستیم. و این بیشتر بخاطر فرهنگ “همیشه مشغول کار” بودن ماست که ما را وا‌می‌دارد حتی پیش‌از مسواک‌زدن ایمیل‌های‌مان را چک‌کنیم. بنابر یک گزارش اخیر، ۱۲ونیم میلیون روزکاری براثر استرس ناشی‌از کار و اضطراب و افسردگی در فاصله سال‌های ۲۰۱۶ تا ۲۰۱۷ به هدر رفته است.
یکی‌از دلایلی که ما به اپیدمی استرس دچار شده‌ایم این است که ما از اساس با آن غلط برخورد کرده‌ایم. کریس جانسون، روان‌درمانگر می‌گوید: “استرس ابزار مفیدی است، ازلحاظ تاریخی، هورمون‌های استرس، آدرنالین و کورتیزول و نور‌اپی‌نفرین ما را در وضعیت بر‌انگیختگی شدید قرار می‌دهند و به ما موجی از انرژی می‌بخشند و باعث افزایش واکنش ما دربرابر خطرات و تهدید‌ها می‌شوند.”
بنابراین، اگر استرس مفید است، مشکل چیست؟ کریس توضیح می‌دهد:”اما ممکن‌است مراتب گوناگونی از استرس را تجربه‌کنیم بدون آنکه موقعیتی واقعی و عینی درمیان باشد، مثلاً فکرکردن بسیار درمورد یک برخورد اجتماعی هولناک یا موعد‌ها و ضرب‌الاجل‌های کاری. یکی‌از اثرات تحمیل این نوع استرس برخود این است که بدن‌مان نمی‌تواند هورمون شادمانی سروتونین را هم‌زمان با هورمون‌های استرس بسازد. در تکامل به انسانی که در موقعیت خطیر مرگ‌و زندگی بتواند موهبت آرامش را هم تجربه‌کند نیازی‌نبوده‌است.”
به‌عبارت‌دیگر، وقتی ما به مسیر‌های روزانه و سخنرانی در دانشگاه و ملاقات با والدین شریک زندگی‌مان فکر می‌کنیم، دشوار است که آرامش خود را حفظ‌کنیم و بسیاری‌از ما به‌طور نادرستی برای رهایی به گوشی‌های خود پناه می‌بریم.
کریس می‌گوید:”این چرخه باطلی است که من تقریباً درتمام بیمارانم دیده‌ام. کارمند اداره پر‌استرسی که به‌سختی روزی یک نفس راحت و عمیق می‌کشد، درعین‌حال به ابزار‌های الکترونیک چسبیده‌است تا به‌کمک آنها آرامش پیداکند اما به‌هیچ عنوان حالش بهتر نمی‌شود.”
تا مدت‌ها، من هم یکی‌از این کارمندان بودم. تا‌اینکه سال‌گذشته، کار تمام‌وقتم را ترک‌کردم و شغل آزاد را انتخاب‌کردم و این زمانی بود که استرسی که نتوانسته بودم مهارش‌کنم مرا درخود غرق‌کرد و برای اولین بار افسردگی را تجربه‌کردم مشکلی که هنوز هم با آن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنم.
این برداشتی نادرست است که استرس(به‌طور کلیشه‌ای) احساسی زنانه است. البته‌که اینطور نیست. همانطورکه کریس توضیح می‌دهد، استرس نتیجه‌ی جریان‌هایی شیمیایی در بدن است که در بدن زن و مرد وجود دارد. تفاوت در این است که زنان (به‌طور‌معمول) بیشتر درمورد استرس خود حرف می‌زنند. مردان تمایل دارند این مسائل را در درون خود نگه‌دارند و اجازه‌دهند که استرس ایجاد شود و پا بگیرد تاجایی‌که بیش‌از اندازه‌شود. باید باور‌های از مدافتاده درمورد مردانگی را برای این‌مورد سرزنش‌کرد.
برای آنکه دریابیم وقتی دچار استرس می‌شویم چه‌چیزی واقعاً به ما کمک می‌کند، من تصمیم‌گرفتم پنج روش و ترفند مشهور و محبوب را به‌مدت یک‌ماه امتحان‌کنم. این روش‌ها ممکن‌است بهترین نباشند اما چند‌تا از دست‌یافتنی‌ترین‌ها بودند. از درمان‌‌های شناختی‌‌‌رفتاری و موسیقی تا نوعی از مراقبه و مدیتیشین به نام”ذهن‌آگاهی جدید” یا “حضور در لحظه” در اینجا آنچه برای من موثر بود(یا نبود) را دراختیار شما می‌گذارم…
روشهای کاهش استرس
سوفرولوژی
این روش به “آرامش یا ریلکسیشن فعال” معروف است، در سوفرولوژی چشم‌هایتان را می‌بندید، نفس عمیقی فرو می‌دهید در حالی که تمام عضلات خود را منقبض کرده‌اید، سپس نفس خود را بیرون می‌دهید و عضلات خود را شل و رها می‌کنید.
دکتر کریس جانسون می‌گوید:”سوفرولوژی باعث ترشح هورمون سروتونین می‌شود و تنفس عمیق با جریان بیشتر اکسیژن در بدن باعث آرامش می‌شود”
بنابر آنچه دومینیک آنتیگلیو، متخصص سوفرولوژی در وبسایت خود نوشته‌است:” این تمرین را می‌توانید از دفعات ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای شروع کنید و اندک٬اندک و به‌تدریج “احساس آرامش و شادمانی سراسری” شما را فرا‌می‌گیرد.”
من آنرا صبح ۱۰دقیقه پس‌از چک‌کردن ایمیل‌هایم انجام‌دادم. برای لحظه‌ای آرام‌تر شدم اما هنوز صفحه ایمیل‌های دریافت‌شده‌ام پر بود، فکرکنم باید این کار را بیشتر ادامه‌بدهم.
من این روش را هرروز صبح انجام‌دادم، ابتدا تمرکز دشوار بود اما بعداز حدود ۳هفته ناگهان کلیک! می‌توانستم بر هر بخش از بدنم تمرکز کنم و به‌طور جسمی خودم را در لحظه ریلکس احساس می‌کردم. من توانستم آنرا در موقعیت‌های روزمره که در جاهای مختلف بودم هم به‌کار گیرم، حتی وقتی اتوبوس را ازدست دادم آرامشم را حفظ‌کردم و درست وقتی‌که سوپر‌مارکت تعطیل می‌شد برای خرید به آنجا رفتم. انگار یک آدم دیگر شده‌بودم.
موسیقی
موسیقی یکی‌دیگر از نابود‌کننده‌های استرس است که حرف ندارد! بنابر تحقیق منتشر‌شده رویال کالج موسیقی، حتی آواز‌های معمولی “می‌توانند احساس خشنودی ایجادکنند و اثر شفا‌بخش داشته‌باشند.”
پس‌از توبیخ‌شدن با یک ضرب‌الاجل کاری در شبی دیروقت، سگم را برداشتم و شروع‌به خواندن عاشقانه‌ترین ترانه عاشقانه همه دوران‌ها یعنی ترانه‌ی “قلبم ادامه خواهد داد” سلین‌دیون کردم. سگم به‌نظر چندان ریلکس نمی‌آمد اما من به‌طورعجیبی ریلکس بودم.
دکتر محمد نسیم، پزشک عمومی مرکز پزشکی نورتوود در بیرمنگام که به‌طورمرتب بیمارانی که دچاراسترس هستند دارد، می‌گوید: “بسیاری‌از بیماران من می‌گویند موسیقی یکی‌از مفید‌ترین راهکار‌های مقابله‌با استرس است.”
دکتر مارک وینوود روان‌شناسی از لندن می‌گوید:”گوش‌کردن‌به موسیقی و آوازخواندن میزان هورمون‌های استرس در خون را کاهش می‌دهد”، او همچنین به من گفت که موسیقی باعث فعال‌شدن “انتقال‌دهنده‌های عصبی مثبت مغز” می‌شود که به‌طورکلی باعث ایجاد تصاویر مثبتی در ذهن می‌شود که نتیجه آن احساس آرامش بیشتر است.
درحالی‌که به‌شدت تشویق‌شده‌بودم، عصر‌ها پس‌از کار شروع‌به نواختن گیتار کردم. مغز من تلاش می‌کرد به‌جای همه آنچه تابه‌حال نگران آن بودم، بر درست خواندن آهنگ متمرکز بماند. من این کار را یک ماه ادامه‌دادم، حالا وقتی سگم را بیرون می‌برم بسیار طولانی در بار می‌مانم و خرید هفتگی‌ام را هم می‌کنم. هرچند پس‌از مدتی خجالتی شدم و فکر می‌کردم همه مرا نگاه می‌کنند و فکر می‌کردم همه پشت‌سرم حرفهای بد و زننده می‌زنند. درنهایت همه این اضطراب‌ها فرو نشست و من آرام شدم.
دوش آب سرد
من دریافتم که صبح‌‌ها از هر زمانی بیشتر استرس دارم. از دیدگاهی بدوی، پروفسور استیو پیترز در کتاب خود پارادوکس شامپانزه می‌نویسد وقتی ما از خواب بیدار می‌شویم، بخش قدیمی‌تر و غریزی‌تر مغز ما ابتدا بیدار می‌شود و خطر را جستجو می‌کند. بخش دوم “تفسیرگر” مغز تلاش می‌کند مفهوم این تحریکات بدوی را به‌هم وصل‌کند و به ما دلیلی ارائه‌دهد که چرا مغز من مدتی طول می‌کشد تا آرام بگیرد. خوشبختانه گفته‌‌شده‌بود که دوش آب سرد مفید است.
این ایده را ورزشکار حرفهای هلندی ویم هوف که به‌طورمرتب در آب یخ حمام می‌کرد به محبوبیت رساند. هوف چنین استدلال می‌کرد که سرما باعث می‌شود جریان خون بهتر شود و هوشیاری را بهبود می‌بخشد و با تمرکز ذهن‌‌تان بر “خطر واقعی” آب یخ استرس شما کاهش پیدا می‌کند و در مسیر نوعی فعالیت بدنی و جسمانی می‌افتد به‌جای آنکه درگیر هدف‌های غیر‌واقعی مثل داشتن عضلات ورزیده شکم یا راضی نگه‌داشتن رئیس‌تان باشد.
من ۳۰ثانیه یخ‌زدن را امتحان کردم. ناخوشایند بود اما پس‌از آن بسیار هوشیارتر بودم. روشن‌است که هر زمان که دچار استرس می‌شدم نمی‌توانستم دوش آب‌سرد بگیرم و این کار در همان‌لحظه مرا سر‌حال می‌کرد اما وقتی سرکار می‌نشستم اثرش ازبین می‌رفت.
نه فقط اثرات این روش محدود بود و به‌نظر می‌رسید مغز پس‌از مدتی به‌نوعی مقاومت دربرابر شوک ناشی‌از آب یخ می‌رسد. این روش را نپسندیدم.
ورزش
وقتی پای نابود‌کننده‌های استرس به‌میان بیاید، ورزش روش محبوب قدیمی است. ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود(همان “هورمون‌های شادی‌بخش” که درهنگام سکس ترشح می‌شوند) ظاهراً ۱۵۰دقیقه فعالیتبدنی در طول‌هفته(حدود ۲۰دقیقه در هر روز) برای اینکه احساس‌بهتری کنید کافی‌ست.
دکتر مارک وینوود می‌گوید: “ورزش محافظ مغز است، به این‌معنی که ورزش باعث رشد بخش‌هایی از مغز می‌شود که به شما در کنترل و مهار استرس کمک می‌کند، و به نوبه خود شما را برای مقابله با افسردگی و دربرابر هرنوع ناهنجاری ناشی‌از نگرانی و اضطراب محافظت می‌کند.”
من گاه‌گاهی می‌دویدم اما برای امتحان این‌روش تصمیم‌گرفتم چهاربار در هفته بدوم. دویدن واقعاً با هرگام به‌روی زمین جسم و ذهن را متمرکز می‌کند از نظر‌هایی مثل سوفرولوژی است بجز آنکه آن خستگی و عرق‌ریختن ناشی‌از دویدن به‌من این حس را می‌داد که چیزی به‌دست آوردم.
هرچه بیشتر می‌دویدم سریع‌تر می‌توانستم استرس را از خودم دور کنم. تا اینکه مجبور شدم یک بار برای جلسه کاری صبح زود در لندن، برنامه دویدنم را کنسل کنم و چنان در این سفر دچار استرس شدیدی شدم که هزاران بار به خودم ناسزا گفتم.
درمان شناختی-رفتاری
آخرین روش در این فهرست CBT یا مخفف درمان شناختی رفتاری است. این روشی است که من هرزمان حالم خوب نبوده‌است انجام داده‌ام. درمان شناختی رفتاری به شما می‌آموزد که افکار منفی را با تمرین‌هایی که به شما کمک می‌کند از زاویه‌های دیگری ببینید. برای مثال، بپذیر که در مهمانی ممکن است کسی با تو صحبت نکند چون آنها خیلی هیجان‌زده و عصبی هستند نه به این دلیل که از تو خوش‌شان نمی‌آید.
انجام این تمرین مسیر‌های تازه‌ای در مغز شما می‌سازد که به شما کمک می‌کند مثبت‌تر فکرکنید و آرام‌تر باشید. این روش درمان شناختی رفتاری به آدم‌ها در مهار استرس و نگرانی و افسردگی کمک می‌کند و اگر پزشک آن را تجویز کند، سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) به شما پیشنهاد می‌کند تا هفته یکبار یا دوبار نزد متخصص بروید. کتاب‌هایی در این زمینه نوشته شده‌است و اپلیکیشن‌ها و برنامه‌هایی برای آموزش روشهای آن وجود دارد.
من یک ماه کتاب درمان شناختی رفتاری برای مبتدیان را خواندم. پیشرفتم بسیار کند بود اما به‌من آموخت که در موقعیت پر‌استرس چگونه انرژی‌هایم را متمرکز کنم. من این‌را درمورد راننده بی‌ملاحظه‌‌ای که جای‌پارک مرا تصاحب کرده‌بود امتحان‌کردم و همچنین در ملاقات با آدم‌های تازه وارد در رستوران و بار محلی، من متوجه‌شدم که ذهنم را بسیار آموزش دادم تا آرام‌گیرد به‌جای آنکه عصبانی شود یا دچار نگرانیهای اجتماعی شود.
داوری
نکته اصلی مثل همه زمینه‌های دیگر مربوط‌به تندرستی، تعادل است. هیچ راه‌حل یگانه‌ای برای مقابله‌با استرس وجود ندارد. دویدن به من کمک‌کرد بدنم را رهاکنم و با فعالیتبدنی نشانه‌های استرس را بسوزانم و درمان شناختی رفتاری و سوفرولوژی به‌من کمک‌کرد زمان آرامشی در مغزم پیدا‌کنم و خواندن ترانه تایتانیک با تمام‌انرژی و نفسی که در سینه داشتم حداقل پس‌از یک روز سخت کاری لبخند بر لبم آورد.
معلوم‌است که این روش‌ها برای همه کارآمد نیست، اگر شماهم درمورد میزان استرس‌تان نگرانید، بهتر است سری‌به پزشک‌تان بزنید.
درطول این یک ماه من دریافتم که کلید مقابله‌با استرس ذهن باز است. مشتاق امتحان‌کردن روشهای تازه‌بودن بسیار کمک می‌کند. اول صبح، لخت در آب یخ پریدن مسلماً مرا از نگرانیهای صبحگاهی‌ام رها کرد، حتی اگر فقط مقدارکمی. و فراموش‌نکنید که از اسکرین‌های اطراف‌تان تا می‌توانید دور شوید.
اگر از دکتر گوگل بپرسید که چگونه استرس خود را مهارکنید تضمینی‌ترین روش برای صعود سریع و ناگهانی میزان استرس‌تان خواهد بود و خودتان حتماً به‌قدر‌کافی استرس دارید.
منبع: سیسوگ
